Makan Malam Lebih Awal Bisa Bantu Turunkan Kolesterol dan Jaga Kesehatan Jantung

JAKARTA, ARAHKITA.COM – Mengatur waktu makan malam ternyata dapat memberikan dampak signifikan terhadap kesehatan jantung dan kadar kolesterol dalam tubuh. Salah satu kebiasaan sederhana yang disarankan para ahli adalah makan malam lebih awal untuk membantu tubuh mengelola lemak secara lebih optimal.

Dilansir dari Eating Well Selasa (9/6/2026), para ahli gizi umumnya merekomendasikan untuk menyelesaikan makan malam sekitar dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur.

Ahli gizi Jackie Bridson menjelaskan bahwa tidak ada waktu makan malam yang berlaku sama untuk semua orang, namun makan lebih awal dapat membantu proses metabolisme tubuh berjalan lebih efisien.

• Baca juga:

  Bukan Cuma Makanan, Ini Penyebab Tersembunyi Kolesterol Tinggi

“Jika Anda tidur sekitar pukul 22.00, cobalah menyelesaikan makan malam pada pukul 19.00 atau 20.00,” ujarnya.

Menurut Bridson, organ hati yang berperan dalam produksi dan pengaturan kolesterol bekerja mengikuti ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Pada malam hari, aktivitas metabolisme cenderung melambat sehingga kemampuan tubuh dalam mengolah lemak juga menurun.

• Baca juga:

  Merokok Sesekali Bukan Aman, Ini Penjelasan Dokter

Hal ini membuat konsumsi makanan terlalu larut berpotensi meningkatkan kadar trigliserida, yaitu salah satu jenis lemak yang diperiksa dalam profil kolesterol.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa makanan yang sama dapat menghasilkan respons lemak darah yang lebih tinggi jika dikonsumsi pada malam hari dibandingkan pada waktu lebih awal.

• Baca juga:

  Vape Bukan Solusi Berhenti Merokok, Ini Penjelasan dokter Jantung

Kebiasaan makan malam terlalu larut secara terus-menerus dikaitkan dengan profil lemak darah yang kurang baik serta peningkatan risiko gangguan kardiometabolik.

Penelitian terbaru bahkan menemukan bahwa menghentikan makan setidaknya tiga jam sebelum tidur dan memperpanjang puasa malam hingga sekitar 13 jam dapat membantu memperbaiki tekanan darah, detak jantung, dan kontrol gula darah.

Ahli gizi Lisa Andrews menyarankan agar makan malam dilakukan pada rentang pukul 17.00 hingga 19.00 serta menjaga konsistensi jadwal makan setiap hari.

Meski waktu makan berpengaruh, para ahli menegaskan bahwa kualitas makanan tetap menjadi faktor utama dalam menjaga kadar kolesterol.

Makanan kaya serat larut seperti oat, kacang-kacangan, apel, brokoli, dan kubis brussel dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Selain itu, sumber protein seperti salmon, tuna, dan trout yang kaya omega-3 juga bermanfaat untuk menurunkan trigliserida serta menjaga kesehatan jantung.

Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian turut membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol “jahat” sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.

Para ahli juga menyarankan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dan gula tambahan, serta memperbanyak sayuran, biji-bijian utuh, dan sumber serat dalam menu harian.

Pola makan sehat yang disertai jadwal makan teratur, terutama dengan makan malam lebih awal, dapat memberikan manfaat lebih besar bagi kesehatan jantung dibanding hanya fokus pada jenis makanan saja.