Cara Terbaik Mengolah Ubi Jalar agar Nutrisi Vitamin A Lebih Maksimal

JAKARTA, ARAHKITA.COM – Ubi jalar atau ketela rambat dikenal sebagai salah satu sumber beta-karoten alami yang baik untuk tubuh. Kandungan pigmen berwarna oranye pada ubi jalar dapat diubah tubuh menjadi vitamin A yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, kulit, hingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Mengutip laporan Eatingwell.com, Minggu (17/5/2026), satu ubi jalar ukuran sedang bahkan mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin A. Namun, manfaat gizinya disebut bisa lebih optimal jika diolah dan dikonsumsi dengan cara yang tepat.

Para ahli gizi menyarankan metode merebus atau mengukus dibandingkan memanggang maupun menggoreng. Selain itu, ubi jalar juga dianjurkan dikonsumsi bersama sedikit lemak sehat agar penyerapan beta-karoten dalam tubuh berlangsung lebih maksimal.

“Penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus mempertahankan lebih banyak beta-karoten dalam ubi jalar daripada memanggang, dengan mengukus memiliki sedikit keuntungan daripada merebus,” ujar ahli gizi Dawn Jackson Blatner.

Menurut penelitian, metode merebus dan mengukus mampu mempertahankan lebih dari 80 persen kandungan beta-karoten alami pada ubi jalar.

Selain menjaga kandungan beta-karoten, metode mengukus juga dianggap lebih baik dalam mempertahankan vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B6 karena ubi tidak langsung terendam air selama proses pemasakan.

Blatner juga menyarankan agar air rebusan ubi tidak langsung dibuang. Air tersebut dapat dimanfaatkan kembali untuk campuran sup atau semur agar vitamin yang larut selama proses memasak tetap bisa dikonsumsi.

Pendapat serupa disampaikan ahli gizi Abbie Gellman yang menilai penggunaan air rebusan dapat membantu mempertahankan kandungan vitamin yang keluar saat proses pemasakan.

Selain cara memasak, kulit ubi jalar ternyata juga menyimpan manfaat kesehatan yang besar. Sejumlah penelitian menunjukkan kulit ubi jalar mengandung antioksidan lebih tinggi dibandingkan bagian dagingnya.

Karena itu, ubi jalar disarankan dikonsumsi bersama kulitnya setelah dicuci bersih agar manfaat nutrisinya lebih optimal.

“Ubi jalar termasuk makanan yang sebaiknya dimakan tanpa dikupas kulitnya,” kata Gellman.

Para ahli juga menekankan pentingnya menambahkan sedikit lemak sehat saat mengonsumsi ubi jalar. Beta-karoten termasuk nutrisi yang larut dalam lemak sehingga tubuh memerlukan asupan lemak untuk membantu proses penyerapannya.

Penelitian menunjukkan konsumsi makanan kaya beta-karoten bersama sekitar 3 hingga 5 gram lemak atau setara satu sendok teh minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapan vitamin A.

Ahli gizi Katie Morford menyarankan menambahkan alpukat, yogurt full-fat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun saat menyantap ubi jalar.

“Semua itu merupakan cara yang sangat serbaguna untuk memperkaya ubi jalar dengan lemak yang lezat,” ujarnya.

Selain direbus dan dikukus, ubi jalar juga tetap bisa dinikmati dengan cara dipanggang menggunakan microwave, dihaluskan menjadi mashed sweet potato, maupun dimasak menggunakan air fryer. Namun, penambahan sedikit lemak sehat tetap dianjurkan agar manfaat vitamin A lebih maksimal bagi tubuh.