Kekurangan Zat Besi Bisa Picu Lemas hingga Sulit Fokus, Ini Cara Meningkatkan Asupannya

JAKARTA ARAHKITA.COM  - Zat besi adalah nutrisi krusial untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, membantu produksi energi, serta menjaga fungsi organ tetap optimal. Saat asupannya kurang, tubuh berisiko mengalami defisiensi zat besi yang berdampak pada berbagai keluhan kesehatan.

Berdasarkan laporan Health Rabu, (21/1/2027), kekurangan zat besi dapat memicu gejala seperti kelelahan berkepanjangan, tubuh lemas, sakit kepala, gangguan pengaturan suhu tubuh, sesak napas, hingga sulit berkonsentrasi. Karena gejalanya sering muncul perlahan, kondisi ini kerap luput disadari.

Para ahli menyarankan perbaikan asupan zat besi melalui pola makan yang tepat sebagai langkah awal memulihkan kadar zat besi dalam tubuh.

“Zat besi berasal dari dua sumber utama, yaitu zat besi non-heme dari makanan nabati dan zat besi heme dari sumber hewani,” ujar Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, ahli gizi di Departemen Kesehatan dan Kedokteran Pencegahan Cleveland Clinic, Ohio.

Menurutnya, mengombinasikan kedua jenis zat besi tersebut penting untuk memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi sekaligus mendapatkan vitamin dan mineral esensial lainnya secara alami.

Zat besi heme yang terdapat pada daging merah, unggas, dan ikan lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi non-heme dari tumbuhan. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sumber zat besi heme bersamaan dengan makanan nabati dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sayuran, buah, dan biji-bijian.

Beberapa contoh makanan kaya zat besi meliputi daging merah, ayam, makanan laut, kacang-kacangan, lentil, tahu, sayuran hijau tua, serta cokelat hitam.

Agar penyerapan zat besi semakin optimal, para ahli juga menyarankan memadukannya dengan vitamin C.

“Jus jeruk memang populer, tetapi saus tomat atau makanan fermentasi seperti kimchi, miso, dan sayuran acar juga dapat meningkatkan keasaman dan membantu penyerapan zat besi,” kata Dustin Moore, PhD, RD, ahli gizi dan pemerhati kesehatan masyarakat.

Ia menyarankan kombinasi sederhana seperti lentil dengan tomat atau paprika, bayam dengan buah sitrus atau stroberi, serta tahu dengan saus berbahan dasar jeruk.

Bagi pelaku pola makan nabati, tahu dan susu kedelai bisa menjadi alternatif sumber zat besi. Cara memasak pun turut berperan meningkatkan asupan nutrisi ini.

“Memasak makanan asam menggunakan wajan besi cor memungkinkan makanan menyerap sedikit zat besi, sehingga total asupan meningkat tanpa mengubah menu,” jelas Miranda Naylor, dokter pengobatan fungsional.

Sejumlah studi menunjukkan bahwa penggunaan panci besi tuang dapat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan sekaligus memperbaiki ketersediaan hayatinya.

Di sisi lain, ada zat tertentu yang justru menghambat penyerapan zat besi bila dikonsumsi bersamaan.

“Suplemen kalsium atau seng bersaing dengan zat besi di usus, sementara kopi dan teh dapat menghambat penyerapannya secara signifikan,” jelas Moore.

Karena itu, disarankan memberi jarak minimal dua jam antara konsumsi suplemen kalsium atau seng dengan makanan tinggi zat besi, serta menghindari kopi dan teh saat makan.

Meski pola makan berperan besar, sebagian orang tetap memerlukan suplemen zat besi, terutama mereka dengan cadangan zat besi rendah.

“Kondisi dan fase kehidupan tertentu membutuhkan tambahan zat besi, sehingga kami merekomendasikan suplemen berkualitas tinggi,” kata Moore.

Kelompok berisiko antara lain perempuan dengan menstruasi berat, remaja perempuan, serta individu dengan pola makan nabati. Pada kasus tertentu, ketika zat besi tidak terserap optimal atau kehilangan zat besi terlalu besar, dokter dapat merekomendasikan infus zat besi intravena.