Salmon vs Ayam, Mana Protein Hewani Terbaik untuk Kesehatan dan Otot?

JAKARTA, ARAHKITA.COM.– Salmon dan ayam sama-sama dikenal sebagai sumber protein hewani yang rendah lemak dan kaya manfaat. Namun, keduanya memiliki perbedaan nutrisi yang bisa memengaruhi pilihan diet Anda, menurut siaran Health, Sabtu (10/1/2026).

“Baik salmon maupun ayam memiliki keunggulan masing-masing. Salmon kaya omega-3 yang bermanfaat bagi jantung dan otak, sedangkan ayam lebih tinggi protein dengan lemak rendah, cocok untuk pembentukan otot,” jelas Dr. Rina Santoso, ahli gizi dari Jakarta, seperti yang dikutip dari Antara.

Keunggulan Nutrisi Salmon

Salmon dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh ganda yang sangat baik, khususnya omega-3, yaitu asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA). Nutrisi ini penting untuk fungsi otak, kesehatan mata, dan jantung.

Satu filet salmon Atlantik budidaya seberat 3 ons mengandung sekitar 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA. Salmon tangkapan liar memiliki kadar omega-3 lebih rendah, namun tetap mendukung asupan lemak sehat.

“Mengonsumsi dua porsi ikan berlemak, termasuk salmon, setiap minggu sesuai rekomendasi American Heart Association, dapat membantu menjaga kesehatan jantung,” tambah Dr. Rina.

Selain omega-3, salmon juga mengandung selenium, vitamin D, kolin, dan antioksidan yang mendukung fungsi tiroid, kekebalan tubuh, dan perkembangan otak. Kandungan kolin salmon sedikit lebih tinggi dibanding ayam, sekitar 16 persen dari nilai harian per porsi 3 ons, dibanding ayam 15,5 persen.

Keunggulan Nutrisi Ayam

Dada ayam tanpa kulit dan tulang mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak dibanding salmon. Dalam porsi 3,5 ons (100 gram), ayam menyediakan sekitar 31 gram protein dan kurang dari 4 gram lemak, termasuk hanya 1 gram lemak jenuh.

Kandungan lemak rendah ini membantu menurunkan risiko kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kesehatan jantung. Meski begitu, bagian ayam gelap seperti paha memiliki kadar lemak jenuh lebih tinggi.

Ayam juga kaya vitamin B3 (niasin) dan B6, yang penting untuk produksi energi, sel darah merah, serta fungsi saraf.

Perbandingan Protein dan Lemak

Nutrisi Salmon (3,5 ons) Ayam Dada (3,5 ons)

Protein 22 gram 31 gramLemak 12 gram <4 gramLemak jenuh 2 gram 1 gramKolin 16% nilai harian 15,5% nilai harian

Dengan perbedaan nutrisi ini, keduanya dapat disesuaikan dengan kebutuhan diet. Salmon ideal untuk menyehatkan jantung dan otak, sedangkan ayam tepat untuk menambah massa otot dan protein tinggi dengan lemak rendah.

“Pilih sumber protein sesuai kebutuhan tubuh, variasikan konsumsi agar diet tetap seimbang dan nutrisi tercukupi,” saran Dr. Rina Santoso.